유산소 운동의 의미 | 종류

오늘은 유산소 운동의 의미와 유산소 운동의 종류에 대해 알아보겠습니다 .

유산소 운동을 요약해서 말씀드리자면 ,산소가 있는 운동근육에 산소가 공급되도록 운동 시간이 비교적 길고 움직이는 동안 계속 숨을 쉬는 유산소 운동입니다.

체내 대사를 촉진시켜 지방질을 태워 없애는 효과가 있으며 운동 기구가 없어도 일상 생활 즉, 집에서도 간편하게 운동 할 수 있는 이점이 있습니다.

조깅 , 에어로빅 , 줄넘기 등이 대표적입니다.

① 조깅 ( Jogging )

​

모든 운동이 그렇듯이 , 일단 조깅을 하시기 전에 준비운동을 하시는게 중요합니다.

운동 전에 5 ∼10분 정도 조깅을 위한 스트레칭 체조를 하여 발목이나 무릎 , 허리 부위의 관절을 잘 풀어주시고, 그리고 조깅 운동이 끝나고 나서도 반드시 정리운동을 실시하고 서서히 휴식을 취하셔야 합니다.

이른 새벽이나 야간에 운동할 때는 어둡기 때문에 눈에 잘 보이는 밝은 색상의 옷이나 야광 띠를 착용해서 안전사고에 유의하셔야 합니다.

​

조깅 운동 방법

​조깅은 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달리는 것을 의미합니다.

조깅을 시작하면 초기에는 지방보다 탄수화물을 주 에너지로 많이 사용하다가 20~30분이 지나면 탄수화물 보다는 지방을 주에너지원으로 적극 사용하는 비율이 늘어나게 되어 있습니다.

따라서 조깅 운동시간은 적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 하며 , 처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달리다가 걷기를 5분간 실시하고, 다음에는 달리기 5분을 하는식으로 몸을 적응시킨 후, 20분을 목표로 시간을 늘리고, 몸이 적응하는 상태를 관찰하여 30~40분으로 시간을 점차 늘려나가는 것이 좋습니다.

운동 초기에는 운동시간을 짧게 하고, 점차적으로 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 실시하는게 효과가 좋습니다. 다이어트에 조깅 다이어트라고 불릴만큼 좋은 운동이 없다 합니다.

*조깅할 때 자세

상체와 어깨에 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지하면서 팔은 자연스럽게 다리와 리듬을 맞춰 조깅하는게 좋습니다.

② 줄넘기 ( SKIPPING ROPE )

​

줄넘기 운동은 누구나 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동으로 체력을 기르는 데 좋습니다.

줄넘기 운동을 꾸준히 하면 근력 및 근지구력 기능이 좋아지며 , 비만 예방에도 도움이 됩니다.

③ 버피 테스트

​

짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이라고 알려져 있었는데, 원래는 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 , 전신 집중 운동으로 새롭게 주목 받고 있습니다.

운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도도 높고, 또 그만큼 운동 효과도 큽니다.

* 홈트레이닝으로도 하기가 편하다고 합니다.

빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리 위로 들어 점프 해주시면 됩니다.

④ 암 워킹 ( ARM WALKING )

​

근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동입니다.

특히 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작이며 , 자신의 체중을 이용한 근력 운동으로 쉽고 안전하게 실시할 수 있는 장점이 있습니다.

암 워킹 주의사항

체중이 많이 나가는 경우 자칫 무리가 몸에 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키면 안됩니다.

처음에는 홈 트레이닝으로 조금씩 연습해서 차근차근 운동량을 늘려가면 됩니다.